콜레스테롤을 조절해야 하는 사람이 선택해야 할 음식

우리나라도 음식문화가 예전에 비해 서구화 되면서 육류 소비가 늘어나고 있다. 육류 소비와 더불어 고콜레스테롤의 음식의 섭취하는 비중이 점점 높아지고 있다. 신문 보도에 의하면 미국인의 3분의 1이 고콜레스테롤 환자일 정도로 심각하다고 한다. 이를 개선하기 위해서는 매일 같이 식사할 때 야채, 과일, 견과류, 생선, 통곡물 등을 적극적으로 섭취해서 콜레스테롤을 낮추고 혈관에 찌꺼기가 쌓이지 않게 해야 한다고 한다. 

 

1. 콜레스테롤이란 무엇인가?

온몸(뇌, 신경, 근육, 피부, 간, 창자, 심장 등)에 존재하는 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한종류이고 생명의 필수 물질이다. 세포막의 형성뿐만 아니라, 여러가지 호르몬, 비타민D, 답즙산을 만드는데 필요하다. 콜레스테롤은 체내의 막 표면에 있으면서 막을 보호, 혈관벽이 파괴되는 것을 예방,적혈구의 수명을 보전시킨다. 

A. 콜레스테롤이 부족한 경우

1. 적혈구의 수명이 짧아서 빈혈이 생기기 쉽다.

2. 출혈성 질환의 위험도가 증가할 수 있다. 

B. 콜레스테롤이 높은 경우

1. 동맥벽에 침전물이 생성하여 동맥경화를 일으킬 가능성이 높아진다. 

2. 혈관 노화가 촉진된다.

3. 혈관 내경이 좁아져 운동시 흉통이 발생할 우려가 있다.

 

2. 고콜레스테롤이란 무엇인가 ?

혈액내에 콜레스테롤이 과도하게 발생하는 것을 말한다. 

A. 고콜레스텔의 원인

혈중 콜레스테롤의 수치는 우리가 어떤 음식을 먹는냐에 따라서도 발생하지만 우리 몸속에서 콜레스테롤을 얼마나 빨리 만들어서 저장하는가에 달려 있다. 

1. 유전성 - 유전성 질환인 가족형 고콜레스테롤혈증이 있다.

2. 음식 - 동물성 고기의 포화지방과 동물 육류에서만 얻을 수 있는 콜레스테롤이 혈액내 수치를 높인다. 

3. 과체중이나 비만 - 나쁜 콜레스테롤의 수치른 높인다.

4. 육체활동 및 운동 - 규칙적인 운동을 하면 나쁜 콜레스텔롤의 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤의 수치 높인다.

5. 나이 와 성별 - 나이가 증가할수록 수치가 높아진다. 폐경전의 여성의 수치는 같은 연령의 남성보다 낮다. 

6. 질병 및 약물 - 당뇨, 감상선기능저하증, 경구 피임약, 부신피질 스테로이제 등이 수치를 높일 수 있다. 

B. 고콜레스테롤의 증상

대사성 질환으로 그 자체로는 증상이 없다. 동맥경화로 인한 허혈서 심질환이나 뇌혈관 질병이 발생한 후에 증상이 발생하면서 고콜레스테롤혈증이 뒤늦게 발견되기도 한다.

 

3. 최선의 콜레스테롤을 낮추는 방법

건강을 위해서 좋은 콜레스테롤 ( HDL) 은 높이고 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 은 낮추는 방법을 알아보자.

가. 음식속 정제된 설탕을 줄인다. 

빵, 케익, 설탕이 든 시리얼 등 정제된 탄수화물은 콜레스테롤의 수치를 높이는 주요 요인이다. 설탕 섭취시 좋은 콜레스테롤의 수치는 낮아지고, 혈중 지방인 중성지방의 수치는 증가하여 우리몸에 악영향을 끼친다. 

나. 포화지방과 트랜스 지방을 피한다. 

포화지방을 섭취하면 고밀도 콜레스테롤 (HDL) 과 저밀도 콜레스테롤 (LDL) 수치가 둘다 높아진다. 일반적으로 건강한 성인일 경우 총 칼로리의 7%의 포화지방을 섭취를 권장한다고 한다. 포화지방도 트랜스 지방과 마찬가지로 나쁜 콜레스테롤 ( LDL) 의 수치를 높인다. 인스턴트 식품과 가공식품에는 트랜스 지방이 많기 때문에 가급적 피하도록 한다. 

다. 건강한 불포화지방을 섭취한다. 

올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 과일, 야채 등은 심장병, 뇌졸중 등 전반적인 심혈관질환에 도움을 줄 수 있기때문에 나쁜 지방대체제로 정제된 탄수화물을 섭취하는 사람들에게 권장하는 바이다. 

라. 식이섬유를 섭취한다.

수용성 섬유소는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 직접적으로 낮춘다. 그리고 포도당의 흡수를 늦추어서 총 콜레스테롤의 수치를 줄이는 효과가 있다. 낮은 열량으로 포만감을 주며, 체중 감량에도 도움을 준다. 오트밀, 콩, 보리, 사과, 해초 같은 식이섬유는 장 속의 유산균의 먹이가 되기 때문에 장 건강에도 도움을 준다. 

마. 규칙적인 운동을 한다.

규칙적이며 일정한 시간을 들여 운동을 하게 되면 나쁜 콜레스테롤의 수치는 낮추고 좋은 수치는 높일 수 있다. 운동은 동맥에 쌓이는 저밀도 콜레스테롤 (LDL) 를 걷어내는 역할을 하며, 고밀도 콜레스테롤 (HDL) 가 향상되는 역할을 하는데 도움을 준다.

 

4. 콜레스테롤을 낮추는 음식

1. 베이크드 포테이토 - 200℃의 오븐에 40분정도 구운 감자는 바나나보다 많은 칼륨이 포함되어 있으며, 이 음식을 섭취할 시에는 혈압이 내려가고 뇌졸중과 그밖의 심혈관질환의 위험성을 낮추는 역할을 한다고 한다. 

2. 토마토 - 칼륨, 비타민A, 비타민C가 많이 포함된 식품이다. 항산화작용을 가진 리코펜 (붉은색소) 성분도 많이 포함되어 있고 LDL 콜레스테롤의 수치를 많이 내리는 효과가 있다고 말해지고 있다. 

3. 참치 - 신선한 참치 그리고 캔속의 제품도 상관없다. 참치는 혈관에 찌꺼기가 쌓이는게 어렵게 하고 등푸른 생선에 있는 오메가 3 지방산은 중성지방을 낮추는 효과가 있다고 말해지고 있다. 

4. 라즈베리 - 식이섬유를 포함한 라즈베리는 LDL콜레스테롤의 수치를 낮추는 역할을 하며, 소화활동을 활발하게 하는 역할을 한다. 

5. 검은콩 - 식이섬유는 많이 포함되어 있지만, 칼로리는 낮고 식물 속의 단백질도 풍부하다. 

6. 케일 - 칼륨, 마그네슘, 항산화물질, 식이섬유 등 심장을 건강하게 할 수 있는 영양소가 풍부하게 포함되어 있다. 케일 뿐만 아니라 양배추, 브로콜리와 같은 십자화 채소에 포함되어 있는 미네랄은 나트륨의 균형을 조절하기도 하며 고혈압을 예방하는 효과도 있다. 

7. 사과 - 하루에 1개의 사과를 먹으면 의사도 필요없다고 할 정도로 뛰어난 식품이다. 일상적으로 사과를 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤의 수치의 감소로 이어진다는 연구결과가 있다고 한다. 사과 껍질 속에 포함되어 있는 폴리페놀 성분의 덕으로 대장염을 예방할 수 있는 동물 실험이 있다. 

8. 피칸너트 - 콜레스테롤의 수치를 낮추게 하는 불포화지방산이 가득 담겨져 있고, 베타카로틴과 비타민E 와 같은 항산화물질이 포함되어 있어 만성염증에 따른 세포의 손상으로부터 지켜준다. 

9. 고구마와 호박 - 고구마, 버터넛호박, 흰당근과 같은 식물은 저칼로리이며 식이섬유가 풍부하다. 그리고 심장병 예방에 효과가 좋은 칼륨, 베타카로틴도 풍부하다. 

10. 귀리 - LDL콜레스테롤을 내리게 하는 베타글루칸이라고 하는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 베타글로칸은 위장관에서 수분을 흡수하고 여분의 포화지방산이 혈액에 들어가기 전에 제거해 주는 역할도 한다.

11. 렌틸콩 - 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하고 항산화물질, 미네랄, 비타민B가 풍부하다. 이러한 성분은 혈류의 흐름을 좋게 하고 혈관에 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지해 줄 뿐만 아니라 흡수한 영양분이 체내에 효과적으로 이용되도록 보조역할도 한다. 

12. 호두 - 평소 호두를 섭취하는 사람은 심장병의 위험성이 현저히 낮다고 알려져 있다. 꾸준히 섭취하게 되면 순환기질환의 발생률이 19% 가까이 내려가게 한다고 한다. 

13. 허브와 향신료 - 채소와 함께 항산화물질이 풍부한 허브와 향신료를 먹게 되면 콜레스테롤의 개선에 도움을 준다. 대표적으로 바질, 로즈마리, 샐비어, 생강, 마늘, 검은후추, 고추, 민트, 오레가노 등이 있다.