변비에 고통받는 사람이 해서는 안될 습관과 해소법

 

누구나 한번쯤은 겪게 되는 병, 나이도 성별도 불문하고 많은 사람들이 고통스러워 하면서도 사람들에게 쉽게 말하기 어려운 병, 현대사회에서 다이어트로 인해 많이 발생하는 변비는 방치하면 심근경색이나 뇌졸중 등 심각한 질환을 초래한다는 데이터도 있을 정도이다. 특히 남성들에 비해 여성들이 많이 겪게 되는 증세에 대해 그 원인과 해소법, 그리고 추천음식 등을 소개하고자 한다.

 

반응형

 

1. 변비란 기준은 무엇일까?

음식을 먹고 다음날 변을 보지 못하는 것이 변비로 인식되던 과거의 시절도 있었지만 2017년 만성 변비증 가이드라인으로 " 원래 몸 밖으로 배출해야 할 분변을 충분한 양과 쾌적하게 배출할 수 없는 상태 " 를 변비로 정의하고 있다. 즉 매일 변을 보지 않더라도 정기적으로 변이 시원하게 나오면 변비라고 말할 수 없고, 반대로 매일 매일 변을 봐도 딱딱한 변을 보고나 화장실에서 변을 보는데 고통스러운 상태가 지속되고 잔변감이 있는 경우는 변비라고 말할 수 있다. 
변비를 만만하게 보면 안 된다. 변비 증상이 있는 사람은 변비가 없는 사람에 비해 15년 후 생존율이 약 4분의 3으로 떨어진다는 데이터가 보고되고 있다.
변비를 초래하는 식생활이나 생활 스타일을 계속하게 되면 심근경색이나 뇌졸중 등 심각한 질병 위험이 높아지고 그것이 수명과 관련이 있다고 볼 수 있습니다. 건강하고 즐거운 미래를 보내기 위해서는 변비가 발생하는 생활습관을 올바르게 고치는게 중요한 포인트입니다.

 

2. 변비에 해서는 안될 습관

가. 탄수화물 다이어트

젊은 세대 변비의 경우 첫 번째로 생각할 수 있는 원인은 식이섬유의 섭취 부족이라고 한다. 일반적으로 식이섬유는 채소나 버섯, 해조류 등에 많이 포함되어 있다고 하는 이미지가 있지만 사실 쌀 등 곡류에도 식이섬유가 많이 들어 있어서 그것이 대변을 부피 증가시키거나 대장 유익균의 먹이가 되기 때문에 장내 환경을 좋게 하여 변비가 덜 발생하게 만든다. 그런데 요즘에는 탄수화물 빼고 다이어트 이런 유행으로 곡류 섭취량이 줄어드는 경향이 있다. 변비 해소를 위해서는 적당량의 곡류도 섭취하는 것이 좋다. 

 

나. 하루에 1. 5 리터 이하밖에 물을 마시지 않는다.

특히 수분 부족도 변비를 부르는 원인중에 하나다. 일반적으로 하루에 필요한 수분량은 식사에서 얻을 수 있는 분량을 제외하고 1.2 ~1.5 리터로 알려져 있습니다. 적당량의 차로 보충하는 것은 상관없지만 커피의 경우는 이뇨작용이 강하기 때문에 이 필요량에 포함시키지 말고 생수로 보충하는 것이 좋습니다.

 

다. 아침식사를 하지 않는다.

밤에 자는 동안 위가 텅 빈 상태로 되어 버리고 아침 식사를 함으로써 위에 자극이 가해져 대장이 움직이기 시작하여 변을 보는 위결장 반사가 촉진됩니다. 그런데 다이어트, 바쁘거나 식욕이 없다는 이유 등을 들면서 아침 식사를 하지 않으면 우리몸의 활동의 기회를 없애버리는 것과 같다. 되도록이면 아침 식사는 조금이라도 하는게 좋다. 또한 세 끼를 정해진 시간에 먹는 것을 추천한다.
또 식사하는 동안 간식을 계속해서 먹으면 위속이 비는 시간이 없어져 결장 반사가 잘 일어나지 않을 수 있으므로 주의해야 한다고 한다. 

 

라. 스트레스에 과다한 노출을 하는 생활 

변이 잘 나오지 않는 증상 외에 깊은 잠이 아닌 얕은 잠을 자는 경우, 의욕이 없다, 피곤하다 등의 증상을 함께 느끼고 있는 사람도 많은 것 같습니다. 그것은 우리뇌와 장의 움직임의 기능이 연동되어 있는 경우도 있기 때문이다. 스트레스로 변을 보는 흐름이 흐트러지고 장내 환경이 나빠져 스트레스를 느낀다는 식으로 멘탈과 장의 관계가 깊은 것이 해명되고 있습니다.
또 대장 자체에는 이상이 없더라도 복통을 동반한 변비와 설사를 반복하는 과민성 대장증후군이라는 증상도 뇌와 대장의 상관관계와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 스트레스에 너무 과도하게 노출되지 않도록 주의를 하고 스트레스를 받은 경우, 자기 나름의 스트레스 해소방법을 익혀두는 것이 장 활동에도 좋습니다. 

 

마. 불규칙한 생활습관 

위에서 언급한 스트레스와도 관련이 크지만, 갑자기 여행을 떠나거나 일때문에 밤샘을 한다든지 아니면 종전에 없던 이른 아침에 활동하는 등 시간 스케줄이 바뀌면 부득이 변의를 참게 되어 배변 주기가 흐트러지기 쉬우며, 일회성으로 인해 바로 정상으로 돌아온다면 걱정하지 않아도 되지만, 계속적으로 반복되는 상태가 되면 만성화가 될 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 

 

3. 변비해소를 위한 추천

가. 유익균으로 장내환경을 좋게 바꾼다. 

유익균을 늘리는 비피더스균이나 유산균, 낙산균은 '프로바이오틱스', 유익균의 먹이가 되는 식이섬유나 올리고당 등은 '프리바이오틱스', 그 양자를 합친 것이 '신바이오틱스'라고 불리며 이 균형을 맞추는 것이 중요하다고 합니다. 

유산균의 대부분은 소장에 존재하는 반면 비피더스균은 산소가 있는 곳에서 살 수 없는 혐기성균이다. 그래서 변을 형성하는 대장을 위한 장활동에는 특히 비피더스균을 잘 섭취하는 것을 의식해서 해야 한다. 다만 장내 세균의 종류는 사람마다 다르고 다양합니다. 만인에게 맞는 균은 없기 때문에 각종 발효 식품 중에서 자신에게 맞는 종류를 찾는 것이 필요합니다. 음식으로 할 수 없다면 보충제를 이용하는 것도 한가지 방법입니다. 

 

나. 변비약을 현명하게 이용한다. 

가장 효과가 있고 부드러우며 부작용이 없는 것은 대변을 부드럽게 만들어 배출하기 쉽게 하는 탄산마그네슘이다. 이 제품은 임신 중에도 사용할 수 있으며, 최근에는 마그네슘 산화물이 포함된 시판약도 판매되고 있습니다. 그러나 약물은 반드시 의사와 약사의 상담후에 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

다. 적당한 운동과 마사지를 한다. 

운동 중에는 교감신경이 부교감신경보다 우위이기 때문에 변의는 일어나기 어렵지만, 그 후 휴식을 취하면 부교감신경이 우위를 점하고 장의 연동운동이 지원되므로 정기적인 운동습관을 갖는 것이 좋습니다. 또한 대변이 배출되는 방향에 따라 대장을 부드럽게 마사지하는 것도 좋습니다.