거짓말 같지만 정말로 푹 잘 수 있는 5가지 방법

요즘 더위 때문에 잠 못 이루는 분들 많이 있을 거라고 봅니다. 더위 뿐만 아니라 평소에 불면증으로 인해 늦게까지 잠을 청하다가 아침에 되어서 잠에 빠져드는가 싶다 보면 알람소리에 비몽사몽 깨어나는 나날이 반복되는 일상, 이런 분들을 위해 거짓말 같이 숙면할 수 있는 5가지의 방법을 알아보도록 하겠습니다. 

1. 피곤하지 않는 숙면 방법

가. 휴일 낮잠 금지 ! 매일 같은 시간에 일어난다. 

빛으로 체내시계를 재설정

우리들은 보통 낮에 일, 학교 등의 활동적인 생활을 하고 밤이 되면 잠을 자는 행동을 반복적으로 한다. 이것은 우리 몸에 " 체내시계 " 가 존재하기 때문이다. 일명 일주리듬 (  circadian rhythm )이라는 불리는 체내시계는 1일이 24.5 시간으로 설정되어져 있기 때문이다. 그 때문에 지구의 자전주기인 24시간에 대한 매일 30분의 시간이 어긋나는 것이다. 이 어긋난 시간을 재설정을 해 주는 것이 태양의 빛이다. 우리가 규칙적으로 생활을 할 수 있는 것은 우리의 뇌가 태양의 빛을 감지하여 체내시계의 어긋난 시간을 재설정해 주기 때문이다. 

 

우울한 기분이 들 때는 태양빛을 많이 받는다.

만약, 체내시계의 어긋난 시간을 바로 잡아 주지 않고 계속 불규칙적으로 시간을 보내면 수면장애는 물론 비만, 우울증 등 면역 전반에 문제가 발생할 가능성이 높아진다. 그렇기 때문에 매일 아침 일정한 시간을 정해 놓고 반드시 햇빛을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다.

가능하면 잠을 자는 시간은 12시이내에 들어가는 것이 좋고, 무엇보다 중요한 것은 잠자러 가는 시간보다 일정하게 일어나는 시간이 중요하다. 늦게 잠을 청했어도 규칙적으로 일어나는 시간은 일정하게 하는 것이 포인트이다. 휴일에도 가능하면 낮잠을 피하고 매일 아침 같은 시간에 햇빛을 쬐는 행동이 중요하다. 

나. 어제 저녁에 잘 잤다고 생각했는데 피로가 풀리지 않는다면 7 ~ 8 시간의 수면을 취한다.

수면부족이 비만의 원인

수면이 부족하면 비만의 원인이 될 수 있다고 한다. 수면이 부족하면 렙틴이라고 하는 식욕억제효과가 있는 호르몬 분비가 감소하여 식욕이 증가한다. 그렇기 때문에 7 ~ 8시간의 수면이 필요한 것이다. 나이와 계절에 따라 개인차가 생기지만 수면부족은 우울증과 연관이 깊다고 한다.

 

일이나 학업 등으로 인해 충분한 수면을 취하지 못할 경우는 점심 시간을 이용하여 20분정도의 조각잠을 청한다. 그러면 뇌와 우리몸의 피로 회복에 도움을 준다. 너무 많은 잠을 자게 되면 저녁의 수면에 방해가 되기 때문에 요주의해야 한다. 

다. 코골이를 한다면 오른쪽 자세로 잔다.

코골이를 방지하는 숙면포즈

아침에 잠에서 깨어났을 때 " 나른하다 " " 푹 잔 느낌이 들지 않는다 " 고 느낄 때 수면중에 코골이를 했을 가능성이 있다. 코골이는 본인 뿐만 아니라 옆에서 자는 사람의 숙면을 방해한다. 숙면 방해뿐만 아니라 기도가 막혀서 호흡이 멈추는 수면무호흡증이 일어날 가능성이 높기 때문에 필요한 대책을 강구해야 한다. 코골이를 방지하기 위한 방법으로 오른쪽 어깨를 바닥에 대고 자는 방법이 최선이다. 그러나 어깨통증이 있는 사람에게는 비추천이다. 이 방법은 코골이 방지 및 수면무호흡증의 예방에도 도움이 된다. 소화가 잘 안되는 사람에게도 도움이 되는 수면 자세이다. 

마. 복식호흡법을 한다. 

앉아 있는 자세에서 불을 끄고 복식호흡을 한다. 숨을 5초간 천천히 들이 마시고 잠시 숨을 2초간 멈추고 다시 5초간 천천히 내쉬고 다시 2초간 숨을 멈춘다. 이 동작을 여러번 반복한다. 복식호흡으로 심신이 안정되어서 잠에 드는데 도움을 준다. 복식호흡은 몸이 차가운 분이나 부종, 변비에도 도움이 된다고 하니 참고 바랍니다. 

바. 배가 고파서 잠이 오지 않을 때도 우유를 마신다.

따뜻한 우유를 마시면 손과 발, 체온을 올리는 효과가 있어서 수면에 들어가기 쉬워진다. 마음도 편안한 기분이 들기 때문에 우유를 필히 준비한다. 우유를 마시면 속이 불편한 분은 시중에 락토프리 우유도 있으니 참조하기 바랍니다. 

 

잠 못 이루는 밤에 잠을 잘 자는 효과적인 대처법 알아보기