잠 못 이루는 밤에 잠을 잘 자는 효과적인 대처법 알아보기

1. 좀처럼 잠들지 못할 때의 대처법

잠들지 못하는 원인과 수면 메커니즘에 대해 이해할 수 있었을 것이라고 생각합니다만, 실제로 좀처럼 잠들지 못할 때는 어떻게 하면 좋을까요? 이 경우의 대처법을 소개합니다. 

 

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1. 수면 준비 체크리스트

먼저, 침대나 이불에 들어가기 전에 '잠잘 준비'가 되어 있는지 체크합니다. 

가. 졸음이 충분히 오고 있는지 확인
이런 사람은 NG  --------> 낮에 낮잠을 자 버렸다.

나. 몸은 잠잘 준비가 되어 있다
이런 사람은 NG  ---------> 목욕 후 체온이 떨어지지 않았다, 직전 식사를 하고 내장이 활동하고 있다, 저녁 이후 커피 등 카페인이 포함된 음료를 여러 잔 마셨다.

 

다. 뇌와 마음은 잠들 준비가 되어 있다
이런 사람은 NG ----------> 흥분기운, 생각이 머리에서 떠나지 않는다.

 

라. 잠자기 좋은 방 환경이 되어 있다
이런 사람은 NG -----------> 방의 불빛·소리·향기·온도로 신경이 쓰이는 베개나 이불 등 침구가 맞지 않음

 

체크가 되지 않은 항목이 있다면 아래의 대처법을 시도해 보시기 바랍니다.

 

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2. 졸음이 충분하게 오지 않은 경우 대처법

졸음의 물결에는 하루에 한 번 찾아오는 24시간 주기로 찾아오는 생리적 리듬과 약 반나절 주기의 리듬, 그리고 90 ~ 120분 주기로 찾아오는 리듬이 밀접하게 관련되어 있습니다. 졸리지 않을 때는 일단 이불에서 나와 졸음이 오기를 기다립시다. 90 ~ 120분에 찾아오는 리듬이 돌아와 졸음을 캐치했을 때 푹 자는 것이 최고의 숙면법입니다. 졸음이 오지 않으면 초조해지기 쉬운데, 지금 아무리 졸리지 않아도 머지않아 반드시 졸음의 물결이 올 것이니 안심해도 됩니다. 초조해 지지 마시고 서서 기다리세요. 

 

가. 24시간 주기로 오는 졸음

지구 자전주기에 맞춘 24시간 주기 리듬을 말합니다. 대체로 1일이기 때문에 '일주일 리듬'이라고도 불립니다.인간의 24시간 리듬은 정확히는 24시간보다 조금 길기 때문에 체내 시계에만 의지한 생활을 하다 보면 리듬이 점점 어긋납니다.

 

나. 12시간 주기로 오는 졸음

약 12시간 주기의 리듬을 말합니다. 많은 사람들이 느끼는 낮의 졸음은 이 12시간 주기의 리듬과 관련이 있다고 알려져 있습니다.

 

다. 90 ~ 120분 주기로 오는 졸음

12시간의 주기로 오는 리듬보다 주기가 짧은 체내 리듬의 총칭이고 호흡과 고동, 소화 및 배설 등 30분~4시간 리듬으로 이루어지는 생리 활동을 말합니다. 수면에는 이 리듬이 깊게 관련되어 있기 때문에 90분 주기로 렘수면과 논렘수면을 반복하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

3. 몸이 잠잘 준비가 안 된 경우 대처법

식사는 가능한 한 취침 3시간 전, 목욕은 취침 1시간 전에 끝내는 것이 이상적입니다. 목욕 후에는 바로 이불에 들어가지 말고 거실 등에서 지내면서 적당히 몸을 쿨다운시킵니다. 개인차는 있지만 커피 등 카페인을 섭취하면 잠을 잘 수 없게 된다는 사람은 낮 동안 다 마시도록 하고 저녁에는 드시지 않는 것을 권장합니다. 

 

술을 마시면 잘 잔다는 사람도 있습니다만, 확실히 잠들기는 쉬어집니다만, 그 후 이뇨 작용이 있어 잠에서 깨 버리는 경우가 있습니다. 이뇨 작용으로 잠에서 깬 후에는 술이 빠지고 개운해서 좀처럼 잘 수 없다는 이야기도 듣습니다. 뿐만 아니라 몸의 잠잘 준비가 되기 전에 강제로 자게 되므로 교감신경이 쉬지 않는다고도 합니다. 컴퓨터로 말하는 곳의 강제 종료 같은 거죠. 적당한 알코올을 밤에 즐기는 것은 문제없지만, 잠을 자기 위헤서 술을 이용하는 것은 가급적 피하는 것이 좋습니다.  물론 맥주 하캔 정도야 다르겠지만요. 

 

4. 뇌와 마음의 잠을 잘 준비가 안 된 경우 대처법

생각이 머리에서 떠나지 않아 잠을 잘 수 없을 때는 마스킹이라고 해서 다른 일로 정신을 돌려 생각을 감추는 것이 중요합니다. 스트레칭이나 요가로 편안한 휴식을 취하는 것도 좋지만, 이불 속에서 복식 호흡에 집중해 사고를 돌리는 것도 추천합니다. 천천히 호흡을 하면서 배를 부풀리거나 움츠러들게 하고 배에 의식을 집중합니다. 복식호흡 이외에도 음 악을 듣거나 독서등을 켜고 잠들 때까지 책을 읽는 것도 좋습니다. 살짝 눈을 감고 명상을 하면서 복식호흡을 하는 것을 추천합니다. 이불 속에 들어가서 온몸에 힘을 쫙 주었다가 머리부터 발끝까지 힘이 서서히 빠진다는 느낌으로 몇번을 반복하면 스르륵 잠이 쏟아집니다. 그리고 즐거웠거나 좋았던 기억을 떠올리면서 몸이 침대 밑으로 가라앉는다는 느낌을 받을 것입니다. 이 숙면법은 전쟁 때 숙면을 취하지 못하고 있던 병사들을 위해 고안해 낸 방법이라고 합니다. 

5. 잠들기 위한 환경이 조성되지 않은 경우 대처법

밝은 빛 아래 있으면 잠의 호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않지만 취침 시 반드시 방을 캄캄하게 해야 하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 눈에 빛이 직접 들어오지 않는 것. 캄캄한 방을 싫어하는 분은 발밑에 약한 불빛을 설치하는 것이 좋습니다. 취침 전부터 간접 조명 등으로 방을 너무 밝지 않은 상태로 두는 것이 좋습니다.

 

6. 계절에 따른 대처법

봄 - 봄에는 꽃가루 알레르기로 인한 코막힘이나 눈 가려움증 등으로 잠이 얕아지는 분도 많을 것이다. 공기청정기를 사용하여 꽃가루로 인한 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다. 또 봄은 환경이 바뀌면서 스트레스를 받기 쉬운 계절이므로 스트레스에 대응하기 위해 평소보다 오래 자고 제대로 뇌에 휴식을 주어야 합니다.

 

여름 - 실온이 26℃를 초과하면 몸은 열방출을 할 수 없게 되어 잠에서 깨어나 버리기 쉽습니다. 잘 때 에어컨을 끄는 사람도 많지만, 켜둔 채 실내 온도를 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 너무 춥지 않게 에어컨 바람을 직접 몸에 쬐지 않도록 하거나 어깨나 무릎이 가려질 정도의 잠옷을 입거나 함으로써 에어컨을 싫어하는 분들도 쾌적하게 쉴 수 있습니다.

 

가을 - 가을은 가장 잠의 리듬을 만들기 쉬운 계절. 좀처럼 잠들지 못하는 사람은, 이 시기에 여러가지 쾌면법을 시험해, 잠들기 전의 행동 패턴을 정해, 자신만의 수면패턴을 확립하는 것이 좋습니다.가을에도 꽃가루 알레르기가 있는 사람은 봄과 마찬가지로 공기청정기를 사용해 보세요.

 

겨울 - 추운 겨울은 전기 담요 등으로 이불 속을 따뜻하게 하기 쉽지만, 너무 따뜻하게 하면 땀을 흘려 잠에 방해가 됩니다. 또한 공기가 건조하면 입호흡이 되기 쉬우므로 가습기를 사용하는 것을 추천합니다.

 

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