한낮의 졸음을 조절하는 방법을 알려 드리기 전에 원래 야간 수면이 충실한지 여부는 어떻게 판단하면 좋을까요?
전문가들은 우선은, " 수면의 양 " 이 부족한지 아닌지를 의심하라고 합니다. 수면 시간을 늘림으로써 졸음이 없어진다면, 그것은 단순히 수면량의 문제입니다. 그런데 잠을 많이 자는데 졸리면 수면의 질에 문제가 있을 수 있습니다. 그럴 경우 수면의 질을 개선할 궁리를 합시다.
수면의 양과 질을 개선한 후에, 아까 언급한 것과 같은 생리 현상이나 환경이 원인으로 낮 동안 졸리게 된다, 라고 할 때에 시험해 주었으면 하는 필살기가 " 계획수면 " 입니다. 졸리기 전에 먼저 잠을 자두 방법으로 4가지 포인트를 억제하면 낮의 졸음을 조절할 수 있습니다.
1. 계획 수면의 4 가지 포인트
포인트 1. 졸리기 전에 눈을 감는다
선잠을 자는 것은 졸음이 오기 2시간 정도 전, 아직 졸리지 않은 타이밍에 하는 것이 중요합니다. 예를 들어 매일 14시에 졸음이 오는 사람이라면 12시경이 가장 계획 수면에 적합한 시간대입니다.
또 여기서 중요한 게 눈 감는 거입니다. 실제로 잠들지 않아도 눈을 감는 것만으로 뇌파가 휴식 모드인 알파파로 바뀌어 수면과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
포인트 2. 수면시간은 길어야 30분까지
10~15분 정도 수면을 취하면 뇌 내 수면 부족이 해소돼 작업 효율이 올라갑니다. 시간이 없을 때는 1~5분간 눈을 감기만 해도 그 효과가 나타납니다.
주의할 점은 수면시간을 30분 이하로 할 것입니다. 30분이 넘으면 뇌파는 야간 수면 델타파로 변화하지만 하루에 사용할 수 있는 델타파의 양은 정해져 있습니다. 야간 수면에 악영향을 미치기 때문에 너무 많이 자지 않도록 주의합시다.
포인트 3. 자세는 '앉은 채' 로 잔다.
계획 수면에서는 앉은 채로 눕지 않는 것이 중요합니다.누우면 뇌에 대한 중력이 가해지는 방법이 변화하여 뇌파가 델타파가 되어 버립니다. 의자나 소파에 걸터앉는 등 머리와 몸이 평평해지지 않는 상태에서 계획수면을 취해야 합니다.
포인트 4. " 몇분 후에 일어난다 "고 세 번 마음 속으로 외칩니다. (시간)
수면을 취하기 전, 머릿속으로 '○분 후에 일어난다'고 세 번 외우고 나서 눈을 감아보세요. 그러면 일어나기 조금 전에 저절로 심박수가 올라가고 몸이 각성을 위한 준비를 시작하기 때문에 시원하게 깨어납니다. 이것은 야간 수면에서도 마찬가지입니다. 몇 시간 후에 일어나고 싶은지 뇌에 제대로 가르쳐 주는 것입니다.
2. 뇌의 집중력의 한계는 4분 30초
4분 반이 활동 한계!? 뇌를 효율적으로 사용하면 낮의 활동이 향상된다!
대략 인간이 한가지 일에 집중해서 생각할 수 있는 시간은 4분 반이라고 알려져 있습니다. 16분에 한 번은 눈앞의 과제와는 다른 것을 멍하니 생각하는 '마인드 원더링' 상태가 되고, 30분 만에 혈류가 나빠지기 시작해 90분 만에 지적 집중력의 한계가 와 버립니다.
그 때문에, 의식적으로 휴식을 취하는 것이, 일이나 공부등의 전체적인 효율·퍼포먼스 향상으로 이어집니다.데스크 워크를 하는 사람은 집중하고 있으면 컴퓨터 화면을 계속 보게 될지도 모르지만, 순간 시선을 돌려 초점을 늦추는 것만으로도 뇌를 편안하게 할 수 있습니다.
3. 잠자고 싶은데 뒤척이며 잠잘 수 없는 원인은 5가지로 분류
가. 수면할때의 정신적, 신체적 상태
나. 낮의 정신적, 신체적 상태
다. 수면환경
라. 전날밤의 수면의 상태와 현재의 몸의 상태
마. 수면습관
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