어깨 결림 해소에 좋은 스트레칭 및 방지법

장시간 컴퓨터 작업을 하거나 스마트폰을 보다보면 어깨가 뻐근하거나 결리는 증세를 한번쯤은 겪게 된다. 또 만성적으로 어깨 결림으로 고민하시는 분도 많으리라 본다. 어깨 결림은 그냥 내버려 두면 좀처럼 낫지 않고 만성화 되기 때문에 사전에 스트레칭을 통해 어깨 결림 방지 대책을 평소부터 시작하는게 중요하다. 

1. 어깨 결림의 원인

가. 스트레스에 따른 두피의 경직

스트레스를 많이 받게 되면 근육이 긴장하고 위축되어서 두피가 경직되기 쉬워진다. 두피가 경직되면 혈액순환이 잘 안되어서 어깨 결림의 원인이 되는 것이다. 

나. 컴퓨터나 스마트폰의 장시간 사용에 따른 눈의 피로

아침에 일어나서 밤에 잠들기까지 우리들은 컴퓨터나 스마트폰을 손에 끼고 산다. 이 두가지도 어깨 결림의 원인이 된다. 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 이용하게 되면 우리도 모르는 사이에 눈의 피로가 쌓이고 그 피로가 목과 어깨의 근육을 경직시키고 어깨 결림의 원인이 된다. 

다. 거북목이나 굽은 등의 나쁜 자세

스마트폰이나 컴퓨터를 오랜시간 사용할 때 나쁜 자세로 보게 되면 견갑골이 열리고 조금 내려간 상태가 된다. 그 자세가 계속되면 견갑골 주위의 상태는 그대로 굳어지게 된다. 그렇게 되면 혈류가 나빠지고 어깨 결림의 원인이 되는 것이다.

2. 어깨 결림의 체크 사항을 확인하기

어깨가 뻐근하거나 결리는 사람은 자신의 어깨 결림이 어느 정도 심한지 확인해 봅시다.

a. 다리를 모으고 똑바로 서서 양팔의 손을 편체 손을 뻗는다. 

b. 양손을 가볍게 펴서 맺대고 위로 향하게 하고 팔꿈치를 90도로 꺽고 양팔꿈치를 붙이고 가슴 아래로 모은다.

c. 얼굴은 정면을 향한 상태에서 팔꿈치를 떼지 않은 상태에서 천천히 위로 올린다.

어깨결림의 체크 사항 자세

위의 사진처럼 어느 정도 팔을 올리 수 있느냐에 따라 어깨 결림의 상태를 확인할 수 있다. 

가. 코 위까지 팔꿈치가 올라간다.

이 경우는 어깨 결림이 그다지 없는 상태이다. 자신 스스로도 어깨 결림을 느끼지 않을 것이다. 

나. 입 주변까지 팔꿈치가 올라간다. 

조금 어깨가 뻐근하다. 자기 자신도 어깨 결림이 있음을 자각할 정도이다.

다. 어깨의 높이와 턱까지 사이에서 팔꿈치가 올라간다.

어깨가 꽤 뻐근하다. 어깨 결림으로 힘들다고 생각하고 있다. 

라. 가슴에서 더 이상 올라가진 않고 그 아래까지 가능하다.

가능한한 빨리 전문적인 치료를 받는 것이 좋을 듯 하다.

 

3. 쉽게 따라 할 수 있는 어깨 결림 해소 스트레칭

어깨에 손을 얹고 앞뒤로 돌리는 운동

가. 서거나 앉아 있는 자세로 천천히 앞으로 회전하거나 뒤로 회전하는 방법을 10회 반복한다.

한쪽 어깨를 귀까지 올리고 다른 어깨를 떨어뜨리는 운동

나. 서거나 앉아 있는 자세에서 양팔을 몸에 붙이고 한쪽 어깨를 귀까지 끌어 올린다는 느낌으로 다른 어깨는 내리는 동작을 10회 반복한다.

양쪽 어깨를 몸에 붙이고 위 아래를 움직이는 운동

다. 양쪽 어깨를 몸에 붙이고 으쓱으쓱 하는 느낌으로 어깨를 귀까지 올린다는 느낌으로 10회 반복한다. 너무 빨리 하지 않고 위로 올릴 때도 천천히 아래로 내릴 때도 천천히 반복한다. 시원한 느낌일 들 것이다.

라. 수건이나 필라테스용 고무 밴드를 이용해서 양손에 쥐고 앞으로 나란히 하는 자세로 양쪽으로 잡아 당긴다. 그리고 위로 올려서 똑같이 양쪽으로 잡아 당긴다. 각각 10회 반복한다. 

마. 간은 방법으로 수건, 허리띠, 필라테스용 고무밴드를 이용한다. 손 자세나 앉아 있는 자세에서 양손에 수건을 잡고 왼쪽으로 팔을 움직이거나 오른쪽으로 몸을 움직인다. 이 동작도 10회 반복한다.

4. 어깨 결림이 습관화되지 않기 위한 마음가짐

가. 걸을 때는 시선을 5~6m 앞을 본다는 기분으로 머리를 숙이지 않고 걷는다.

걸을 때 발밑을 보는 버릇을 가진 분은 자기도 모르게 자세가 좋지 않은 방향으로 바뀌게 된다. 시선을 정면을 바라본다는 의식을 하면서 걷는 것이 바른 자세를 만들고 어깨 결림 예방에 도움이 된다.

나. 가방이나 물건을 들 때 한 쪽으로만 들지 말고 양쪽 어깨를 사용하기

가방을 멜 때 왼쪽이나 오른쪽의 한쪽 어깨로만 들고 다니는 버릇이 있다. 익숙함 때문인데 이런 경우 항상 같은 어깨를 사용하는 쪽의 어깨가 반대쪽 어깨보다 내려가는 경우가 발생한다. 이런 행동이 반복되면 균형이 무너져 근육이 경직되기 쉬워진다. 그러므로 양쪽을 사용한다는 의식을 가지며 균형을 맞추도록 한다.

다. 잠잘 때는 될수록 스마트폰을 멀리 둔다.

스마트폰을 베게옆에 두면 잠이 오지 않거나 궁금한 것이 있으면 바로바로 나쁜 자세에서 스마트폰을 펼쳐 보기 때문에 가능한 한 멀리 두고 숙면을 취하도록 한다.